Nun hat natürlich jeder seine Lieblingsübungen, und es wird sehr schmerzen diese austauschen zu müssen, aber es geht nicht anders. Wenn ihr diese Übungen tatsächlich drin behalten wollt, dann müsst ihr euch steigern. Ihr müsst euch die Arme abtrainieren, damit ihr sie drin behalten könnt. Schafft ihr keine Steigerung, MUSS sie raus und ersetzt werden. Keine Angst, irgendwann könnt ihr sie ja wieder reinnehmen, bis es aber soweit ist, gilt es in der neuen Übung Rekorde aufzustellen.
Ihr müsst die Übung komplett auslutschen. Rekorde über Rekorde sammeln, und jedesmal euer bestes geben. Schafft ihr in einer TE keinen neuen Rekord, wech mit der Übung.
Es gibt Übungen, in denen kann man sich am Stück über 104 Wochen steigern. Es gibt aber auch welche, da habt ihr nach 3 oder 4 Wochen das Ende der Fahnenstange erreicht. Sobald nichts mehr in Sachen Steigerung geht, raus mit der Übung. Es ist einfach nicht möglich irgendwann einmal 50 Scheiben pro Seite beim Squatten zu bewegen. Ihr müsst irgendwann einmal die Übung wechseln (viele normal hitter lassen dies aus, und versagen dadurch). Hört der Kraftaufbau auf, hört der Masseaufbau auf.
Steigern Teil 2.
Steigerung ist Steigerung. Eine Wiederholung ist eine Wiederholung. 1 Kilo mehr, ist ein Kilo mehr. Verinnerlicht euch diese Aussage. Die 0.5 Kiloscheibe wird euer bester Freund auf dem Weg zu einem Massemonster sein. Hört aber beim Satz nicht bei der zuletzt geschafften Wdh.zahl auf, sondern stellt neue Rekorde auf. Macht nicht den Fehler, und es steht im Log von der letzten Brust1TE -> 10 Kilo, 10 Wdh., und nun in der bevorstehenden TE legt ihr 11 Kilo auf, und macht dann auch einfach nur 10 Wdh. Schafft ihr 11, dann VERDAMMT nochmal, macht auch diese 11 Wdh. Sind es 14, umso besser.
Die Workouts selber sind wirklich einfach gestrickt.
Eine Übung pro Muskel, ein Satz, einmal stretchen.
Beispielplan:
Workout 1
CHEST: smith incline 375 x 15 reps rest pause (RP) and a 30 second static rep at the end (then stretches)
SHOULDERS: front smith press-330 x 13 RP and 30 second static (then stretches)
TRICEPS: reverse grip bench press 315 for 15-20 reps RP-no static (then stretches)
BACK WIDTH: rear pulldowns to back of head 300 x 18 RP (20 second static at end)
BACK THICKNESS: floor deadlifts straight set of 8-20 reps (then stretches for back)
Workout 2
BICEPS: preacher bench barbell curl RP for 14 reps and 30 second static
FOREARMS: hammer curls straight set for 15 reps (then stretches for biceps)
CALVES: on hack squat straight set for 12 reps but with a 20 second negative phase
HAMSTRINGS: Cybex hamstring press (pressing with heels up top) RP for 20 reps
QUADS: hack squat straight set of 6 plates each side for 20 reps (of course after warming up)
Wie ihr seht, nichts "weltbewegendes". Wäre da nicht diese Mordsintensität. Aber so ist das halt. In seinen Augen ist das Rest Pause Prinzip + Stretching + Rotate + Statics, das beste Mittel um "Schnell, effizient, und garantiert" Muskeln zu bekommen. Und davon reicht dann eben auch ein Satz aus.
Wann sollen die TEs erfolgen? In welchen Abständen?
Das ist recht einfach zu beantworten. Ohne LOG geht nichts! Ihr müsst das individuell für euch entscheiden. Dante zum Beispiel schafft es durch nur diesen einen Satz, und das Stretching, sein nextes Brusttraining 4 Tage danach zu absolvieren. So trainiert er z.B. Montag Brust1, und Freitag Brust2. Er wird sich nach dem Training am Montagmorgen abends auf alle Fälle mit einem extremen Muskelkater herumschlagen müssen, am Dienstag morgen hat er noch immer einen Muskelkater, aber auf einem niedrigeren Level. Mittwoch ist er komplett ausgeruht und agil. Er dürfte also schon am Folgetag, dem Donnerstag pumpen gehen, wartet aber bis Freitag.
Es nützt nichts sich an andere zu orientieren, ihr müsst nach eurem eigenen Empfinden, und mithilfe des LOGs entscheiden.
Einige können Montag, Mittwoch, Freitag, und dann wieder bei Montag beginnend trainieren. So hat man in 8 Tagen den Muskel 2 mal trainiert, andere packen sogar mo+di, Do+Fr (ÜBERAUS selten). Ihr könnt es nur für euch selber herausfinden. Fangt an, indem ihr Mo, Mi, Fr pumpen geht, und wägt dann selber ab, ob das für euch funzt. Zur Hölle, wir würden doch alle gerne jede Stunde pumpen gehen, aber es geht einfach nicht. Was euer Nachbar macht, trifft in so gut wie keinem Fall auf euch zu.
Ps.
Hier noch kurz ein paar Sätze, die er selber für wichtig erachtet:
-THE PEOPLE WHO MAKE THE GREATEST STRENGTH GAINS OVER TIME WILL MAKE THE GREATEST SIZE GAINS OVER TIME ACCORDING TO THEIR GENETIC POTENTIAL. !!!! AT WHATEVER REP RANGE !!!!
-I DON'T GIVE A CRAP WHAT SOME BUCK 58 POUND WRITER FROM FLEX MAGAZINE SAYS
-Ronnie Coleman is definitely in an elite class of muscle building genetically yet do you see him doing isolation exercises with light weights to be the most massive bodybuilder on this planet? NOPE!
- Your best friends in the gym are the 2.5LB plates--your very best buds!!! You put those 2.5LB plates on that bar every time you bench press for 52 weeks and now your bench is 250LBS more at the end of the year!
Die Erfolge sprechen für sich. Trainiere ruhig weiter wie bisher, und probiere nicht das beschriebene. Machst du aber den Versuch, so wirst du in 3 Jahren mindest 10-20 Kilo mehr erhalten, als die bis dahin nur normal geschaffte Masse. Dante ist als Ekto angefangen, mit 60 Kilo. Er trainierte nur um endlich normal auszusehen. Nach 2 Jahren hatte er es geschafft, und das Training machte ihn zu einem normalgewichtigen Menschen. Heute liegt er bei 150 Kilo, das sind 90 gegainte Muskelmasskilos.
Er betreut Leute mit Bodybuildingambitionen im Internet, und nimmt dafür nicht gerade wenig Geld. Er ist teuer, aber dies zurecht. Durch diesen hohen Preis (400 Dollar für 2 Monate) hat er bei einem persönlich gesetzten Betreungslimit via Email immer jeweils 4 Leute am Start. Die dann die volle Betreuung und Konzentration für sich bekommen.
"Dogg is presently training people online with daily emails to them and an A to Z approach with diet supplementation training and recovery. He is expensive but he wants to be because he doesn't want to train a lot of people at once (Four at once is his limit). His first client has been lifting for 3 years with limited success but in 7 weeks with Dogg has gone from 183lbs at 7.5% bodyfat to 205lbs at 7.7% bodyfat. At the end of 10 weeks he should be around 216lbs or so and onward. Dogg is also online training 2 superheavyweight national competitors who came to him to put on pro size muscle. They will make an even bigger splash than what they already have accomplished. His flat fee is 400 dollars for everything designed (diet, training, supplementation) and then constant emails to you for at least 2 months monitoring and adjusting your progress. He does a strict interview first to see if you have the makeup and mindset of the person he wants to train. He turns away people who he doesn't believe will go at it or listen to him 100 percent. If 400 dollars equals out to the 40-60lbs of muscle Dogg puts on people repeatedly to you-- then you can contact him"
Großes PS!
Dies hier ist für Fortgeschrittene. Es ist nicht für Leute gedacht die ab und an mal ihr Aldi-Hantelset nutzen um einen Bizeps zu bekommen. Wer das hier nutzen will, der sollte schon so einige Grundlagen haben. Und ja, es ist kein 100% ILB, und ist fernab von dem was ich im Internet für Anfänger so schreibe (in meinen Augen ist jeder Forenfrager ein Anfänger, also gebe ich grundsätzlich nur Anfängertipps). Es hat aber dennoch viel damit gemein. Vom Erfolg des Systems brauche ich nicht zu sprechen. Doggcrapp hats treffend beschrieben:
Q
"Why don´t the Pros train like that?"
A from Doggcrapp
"Why don´t you train like that?"
Ganz kurz Genetics und Regfähigkeit.
Er trainierte fast nur Ektos und Endos. Es gibt niemanden der schlechte Gene hat, und nicht aufbauen kann. Wer mit ihm trainiert hat, geht nicht unter 100 Kilo Körpergewicht nach Hause. Ektoschizm und schlechte Gene sind eine Erfindung der 58 Kilo Magazinschreiber + Gymhansel, die nur Ausreden brauchen um nicht richtig trainieren zu müssen. Absolut jeder hat das Zeug zum überaus muskulösen Athlet, das ist seine Meinung, die sich durch seine Praxis bestätigt.
Das Restpauseprinzip ist nicht zwingend, aber der beste Weg zu gainen. Doggcrapp hat einige Stufen des Satzes angeführt, die für die Schnellausprobierer wichtig sein sollten. Eine Vollübersetzung der Parts mit weiteren Aussagen die effizientes Bodybuildingtraining im allgemeinen beschreiben kommt noch, die Grundprinzipien für die schnelle Anwendung wollten wir aber erst einmal kompakt und schnell vorgestellt haben.
Abstufungen (hängen von eurer Regenerationsfähigkeit ab), beginnend mit einer schlechten Regfähigkeit.
Stufe 1:
Satz bis zum absoluten Muskelversagen.
Stufe 2:
Satz bis zum absoluten Muskelversagen + statisches Halten des Gewichts für 20-30 Sekunden
Stufe 3:
Rest Pause Prinzip. Satz bis zum absoluten Versagen, Hantel absetzen + durchatmen, dann wieder einen Satz bis zum absoluten Ende, Hantel wech + atmen, und noch einer letzter Satz bis einem alles abfällt. + statisches Halten des Gewichts für 20-30 Sekunden.
Diese 3. die letzte Stufe, wird von ihm bei jedem solange angewandt, bis herausgefunden werden sollte, dass der User doch nicht so gute Gene von seinen Eltern abbekam. An dem Punkt angelangt, muss man die Stufe reduzieren. Diese 3. Stufe ist die effizienteste überhaupt, und wird als Standard genommen. Kommt ihr aber regtechnisch nicht damit klar, reduziert die Stufe.
Allen Abstufungen, gemein ist, dass man sich genügend aufwärmen soll. Es sollen 2-5 gute Aufwärmsätze gemacht werden sollen. Die Anzahl wird durch einen selber bestimmt. Macht soviele wie ihr meint, bis ihr mit dem einzigen ernsten Satz arbeitet. Ebenso gehört zu allen Stufen das Extreme Stretching.
Schweres Training, Extremes Stretching, Viel Essen + noch mehr Protein.
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20.04.2006 14:39
